アンガーマネジメント_その２
皆さんこんにちは
当室の管理人です。
さいたま市は台風の風もどうやら止んだようです。
よかったですね。
皆さんけがなどされていないでしょうか？
さて、今日は前回のブログ『アンガーマネジメント』の続きです。
皆さんの『怒り』には、皆さん各自が持つ『コアビリーフ』が大きく関係しており、
このコアビリーフを理解することがアンガーマネジメントに大変重要である
とのことでした。
ここからは、このマネジメントについて具体的な御話をしていきます。
引用元は、前回と同じくhttp://matome.naver.jp/odai/2134974578633772601です。
①コアビリーフを知るために「アンガーログ」をつける
自分のコアビリーフを知って、その歪みを修正していくために、アンガーマネジメントではまず「怒りを感じたらアンガーログをつける」ことを勧めています。
アンガー・ログとは、怒りに関する日記帳。
一定期間つけて見返すことで、自分が怒る頻度や、どういうきっかけで怒りやすいのかなどのパターンを客観的に知ることができます。
アンガーログには以下の項目を記します。
（1）怒った日時
（2）怒った場所
（3）怒るきっかけとなった出来事
（4）その時の自分の言動
（5）相手にしてほしかったこと
（6）怒ることで起こった結果
（7）その時の自分の感情
（8）10段階での怒りの強さのレベル
怒りを感じたとき、すぐに書くことがポイント。
上の8項目のほかに、その出来事に対する自分と相手の捉え方を書いてみるのもいいと思います。
アンガーログをつけていると、自分自身の「怒りの法則」が分かってくる。どんな時に自分が腹を立てやすいのかを知ることはとても重要
アンガーログを一定期間つけて見返すと、怒る頻度や、どういう状況やきっかけで怒りやすいのかが客観的に分かります。これを元に、自分にどういうコアビリーフがあるのかを考えることが大切です。
②コアビリーフの歪みを正す「リフレーミング」
ある程度書き溜め、自分の中にどのようなコアビリーフがあるのかを見つけたら、それについて「リフレーミング」を行います。
状況に対する見方，考え方を変えることがリフレーミングです
ここでは、自分も周囲もハッピーになるようにコアビリーフを修正すること。
そのために，見方，考え方を変えることにつながるような質問を心の中で静かに自分にします
自覚したコアビリーフに対して、質問や反論をしていきます。
電車で赤ちゃんがうるさい……でも赤ちゃんが不調を訴えるには泣くしか方法がない、など。
どちらの価値観が悪いかではなく、「こういう考え方もある」とあくまで中立な考え方をするための方法がリフレーミング。そうすることで、どちらの意見も受け入れられ、怒りを感じることも少なくなります。
でもやっぱりイライラが我慢できない！！そんなときは……
アンガーログをつけていても、最初のうちはカッとなってしまうことも多いハズ。そこで、日常のイライラする場面に出くわしたとき、かんたんにできるアンガーマネジメントを紹介します。
③朝日を浴びる
脳内のセロトニンが不足すると、怒りの感情をコントロールすることが難しくなるそう。
セロトニンは、十分な睡眠、朝日を浴びる、などによって増やすことができます。
④コーピングマントラ
あらかじめ「肩をもむ」などの動作を決めておき、カッとなりそうなときに
その動作を行うようにする。怒り以外の行為に意識を向けることで2秒ほど反応を遅らせ、
自分の気持ちを落ち着けることができるのだとか。動作のほか「ネコ」などの言葉でもOK。
⑤ボールペン分解法
ボールペンをよく観察して分解するだけ。
あるものに意識を集中させることで、怒りを瞬間的に沈めたり忘れさせることができるそうです。
⑥６秒ルール
怒りを感じたときに、６秒頭の中でカウントする方法。
感情のまま行動に走ることを抑え、落ち着きを取り戻すことができます。
その他、英語でカウントする、100から3ずつ引いて数えるなどの応用も。
⑦ヤケ食いは絶対にしない
ストレス解消にヤケ食いしてしまった！なんて話をよく聞きますが、
ヤケ食いのように、どんどんエスカレートようなする行為は、同時に怒りも増幅させてしまうそうです。
如何でしょうか?
なるほどなと思うところも多々あります。
怒りが発生するような事態に遭遇した時に、少し間合いを置ける、別の事に気が向くような
システムを自分の心の中で構築できればよいですね。
最後までブログを読んで頂き誠にありがとうございました。